Bien se nourrir

doit rester un plaisir !

Pas toujours facile de faire régime ou de tout simplement faire attention à sa ligne au bureau : sandwichs, restos, grignotages… Quant au week-end, on relâche la pression en concoctant de bons petits plats pour ses amis ou sa famille. Impossible de ne pas grossir, me direz-vous ! Eh bien non ! Il existe une alternative gourmande et minceur (si, si puisqu’on vous le dit) : les papillotes minceur.

Privilégiant la cuisson vapeur, elles proposent des associations de goût et de couleurs inédites pour un minimum de calories.

ASTUCES POUR REUSSIR SES PAPILLOTES MINCEUR !

  • 1ère astuce : Emincez les aliments et privilégiez les portions individuelles : les papillotes cuiront plus rapidement et de manière plus homogène !
  • 2ème astuce : Attention aux fuites ! Vérifiez toujours l’étanchéité de vos papillotes et, au besoin, rajoutez une feuille d’aluminium : vous conserverez ainsi un maximum de saveurs et éviterez les tâches !
  • 3ème astuce : Une aide anti-carbonisation spéciale débutants !

Aliments

Temps moyen de cuisson

Légumes

Entre 5 et 10 minutes

Fruits

Entre 5 et 10 minutes

(5 minutes pour les bananes et les fruits rouges)

Viande

Entre 15 et 20 minutes

Volailles

Entre 10 et 15 minutes

Poissons

Entre 10 et 15 minutes

(15 à 20 pour le saumon)

  • 4ème astuce : Pour des papillotes légères, divisez la quantité d’huile par deux et remplacez-la par de l’eau. L’illusion sera parfaite en bouche mais sur la balance, ça fera la différence !

Papillotes d'aubergine à la tomate

Pour 4 Personne(s)

Coût de la recette :**

Niveau de difficulté :**

Temps de préparation :10 min

Temps de cuisson :30 min

Temps de repos :*

Ingrédients :

  • 4 aubergines
  • 2 tomates
  • 1 branche de persil
  • 2 gousses d'ail
  • 3 c. à soupe de chapelure
  • une noisette de beurre allégé
  • 1 c. à soupe d'huile
  • sel, poivre

Préparation :

Préchauffez le four th.6 (180ºC).

Lavez et essuyez les aubergines, coupez-les en deux dans le sens de la longueur. Salez, poivrez.

Lavez puis coupez les tomates en petits cubes. Hachez finement l'ail et le persil.

Mélangez l'ail et le persil avec la chapelure, huilez légèrement et garnissez de ce hachis chaque moitié d'aubergine.

Rajoutez quelques cubes de tomates au dessus.

Découpez huit grands carrés d'aluminium, beurrez-les légèrement et déposez-y vos aubergines garnies. Refermez chaque papillote hermétiquement.

Enfournez pendant trente minutes environ.

Servez.

Papillotes d'Ebly aux tomates et aux courgettes

Pour 4 Personne(s)

Coût de la recette :*

Niveau de difficulté :*

Temps de préparation :15 min

Temps de cuisson :25 min

Temps de repos :*

Ingrédients :

  • 240 g d'Ebly
  • 1 courgette
  • 3 petites tomates
  • 3 c. à café de fond de volaille en poudre
  • 4 brins de thym
  • 2 gousses d’ail
  • 2 c. à soupe d'huile d'olive
  • 24 cl d'eau
  • sel, poivre

Préparation :

Préchauffez le four th.6 (180°C).

Lavez et découpez la courgette et les tomates en petits dés. Pelez et hâchez l’ail. Dans une casserole d'eau bouillante, plongez l'Ebly quelques min.Dans un bol, versez l’Ebly cru, les dés de courgettes et de tomates, le fond de volaille, l’ail, l'huile et l'eau. Mélangez bien, salez très légèrement (le fond de volaille est déjà assaisonné) et poivrez selon votre goût.Superposez 2 feuilles de papier d'aluminium de 20 cm environ et relevez les bords de façon à aménager une caissette (pour éviter que la préparation ne coule). Versez-y la préparation, ajoutez les brins de thym et refermez complètement en resserrant les coins sur le dessus.Disposez-les sur la grille du four bien chaud (pas sur un plat ni sur une plaque, car cela risquerait d'attacher).

Astuces :

Vous pouvez également réaliser ces papillotes dans du papier sulfurisé. Pour varier les plaisirs, vous pouvez remplacer les courgettes et les tomates par des champignons émincés (dans les mêmes proportions), agrémentés de persillade à la place du thym.

Dietetique :

Fabriqué à partir de blé, Ebly offre une multitude de qualités nutritionnelles: il est notamment riche en vitamines, protéines végétales, potassium, magnésium et fibres alimentaires. Très nourrissant, il est également un coupe-faim efficace. Les courgettes, quant à elles, sont les légumes vedettes de la diète méditerranéenne, peu caloriques et dotées d’une forte densité en minéraux et fibres. Elles possèdent toutes les caractéristiques d’un aliment « forme ». Enfin, n'oublions pas les tomates pleines de vitamines et la cuisson vapeur qui évite l'utilisation de matières grasses. Cette recette apporte 240 calories par personne.

Papillotes de poulet aux pommes

Pour 6 Personne(s)

Coût de la recette :*

Niveau de difficulté :*

Temps de préparation :15 min

Temps de cuisson :30 min

Temps de repos :*

Ingrédients :

  • 6 blancs de poulet
  • 3 branches de céleri
  • 2 pommes rouges
  • le jus d’1 citron jaune
  • Marinade :
  • 1 racine de gingembre
  • 1 gousse d’ail
  • 6 c. à soupe de sauce soja
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 bouquet d'estragon
  • le jus de 2 citrons verts
  • sel, poivre

Préparation :

Préchauffez votre four à 210°C ( th.7).

A l’aide d’un couteau, entaillez les blancs de poulet afin que la marinade pénètre bien. Dans un bol, mélangez le jus des citrons verts, la sauce soja, un morceau de gingembre de 3 cm de long pelé et râpé, l’ail hâché, 6 feuilles d’estragon, l’huile d’olive, salez et poivrez. Mélangez à la fourchette. Versez une partie de cette préparation sur les blancs de poulet. Réservez-en un peu.

Lavez le céleri et les pommes. Coupez le céleri en tronçons, et les pommes avec la peau en tranches fines.

Citronnez les pommes et réservez.

Recouvrez la plaque de four de papier d’aluminium. Posez sur celui-ci les blancs de poulet entourés du céleri et de pommes. Salez et poivrez. Versez le reste de la marinade sur le céleri et les pommes.

Enfournez sur la grille du four pendant 30 min. Servez sur une assiette. Décorez de feuilles d’estragon.

Dietetique :

Cette recette est idéale pour rester en forme. La volaille est une viande qui apporte une excellente qualité protéique pour renouveler nos cellules et notamment favoriser la cicatrisation et la formation de nos muscles. Elle a l'avantage également de limiter les graisses saturées (seulement 2.5 de lipides pour 100 g de viande). L'huile d'olive apporte des graisses insaturées qui favorisent la protection de vos artères. La présence d'ail dans les plats parfume les viandes mais a surtout un rôle protecteur pour notre système circulatoire.

Papillotes de sole aux crevettes

Pour 6 Personne(s)

Coût de la recette :**

Niveau de difficulté :*

Temps de préparation :20 min

Temps de cuisson :20 min

Temps de repos :*

Ingrédients :

  • 12 filets de sole
  • 200 g de crevettes grises
  • 25 cl de crème liquide allégée à 3% de MG
  • 3 citrons jaunes
  • 2 branches de persil plat
  • 10 brins de ciboulette
  • 1 dose de safran en filaments
  • sel, poivre

Préparation :

Lavez et ciselez la ciboulette. Effeuillez le persil. Coupez les citrons en rondelles fines. Lavez et ciselez la ciboulette. Effeuillez le persil. Coupez les citrons en rondelles fines. Versez la crème dans une casserole, salez et poivrez-la, ajoutez la ciboulette ciselée, et faites chauffer doucement à feu doux sans laisser bouillir.

Préchauffez le four th.6 (180°C).

Découpez 6 grands carrés de papier sulfurisé. Roulez les filets de soles sur eux-mêmes et maintenez-les à l’aide d’un pic en bois. Disposez deux filets de sole dans chaque carré de papier sulfurisé puis placez-y une paire de rondelles de citron. Versez la crème à la ciboulette sur les roulades de sole, ajoutez quelques crevettes grises, des feuilles de persil plat et une pointe de filaments de safran. Fermez les papillotes.

Enfournez les papillotes et faites-les cuire 18 min. Servez dés la sortie du four avec du riz blanc en accompagnement.

Diététique :

Valeur calorique pour 1 personne : Sole 112 kcal – Crevettes 32 kcal – Crème fraîche 58.5 kcal – TOTAL 202.5 kcal

Papillotes de colin à l'estragon

Pour 6 Personne(s)

Coût de la recette :*

Niveau de difficulté :**

Temps de préparation :15 min

Temps de cuisson :10 min

Temps de repos :*

Ingrédients :

  • 6 pavés de colin
  • 6 échalotes
  • 3 carottes
  • 3 branches de céleri
  • 1 bouquet d'estragon
  • 1 jaune d'œuf
  • 2 c. à soupe de fromage blanc 0% de MG
  • 2 c. à soupe de moutarde
  • sel, poivre

Préparation :

Préchauffez le four th.6 (180°C).Pelez les échalotes, les carottes et le céleri. Découpez-le tout en petits cubes.Découpez 6 rectangles de papier aluminium.Posez un pavé de colin et une branche d’estragon sur chaque rectangle. Répartissez les cubes de légumes, assaisonnez de sel, de poivre.Fermez hermétiquement les papillotes et déposez-les sur la plaque du four. Enfournez pour 8 min.Pendant ce temps, montez la mayonnaise avec le jaune d’oeuf, la moutarde, le sel, le poivre et le fromage blanc.Lavez et ciselez le reste d’estragon avant de l’incorporer à la mayonnaise.Disposez le colin dans les assiettes avec les légumes et dans des bols à part, la sauce. Servez.

Dietetique :

Il est conseillé de manger du poisson plusieurs fois par semaine. En effet, en plus d'être très pauvre en calories, le poisson est une excellente source d'omégas 3 et de protéines. La cuisson en papillote qui est utilisée ici permet, en outre, de cuire le poisson sans ajout de matières grasses. Enfin, l'estragon permet de donner du goût au plat sans les calories qui vont généralement avec. De plus, il est conseillé en cas de troubles digestifs. Il est conseillé de manger du poisson plusieurs fois par semaine. En effet, en plus d'être très pauvre en calories, le poisson est une excellente source d'omégas 3 et de protéines. La cuisson en papillote qui est utilisée ici permet, en outre, de cuire le poisson sans ajout de matières grasses. Enfin, l'estragon permet de donner du goût au plat sans les calories qui vont généralement avec. De plus, il est conseillé en cas de troubles digestifs.

Valeur calorique pour 1 personne : Colin 65 kcal – Échalote 5 kcal – Carotte 11 kcal – Jaune d’œuf 11 kcal – Fromage blanc 6 kcal – Moutarde 10 kcal – TOTAL 108 kcal

Papillotes de dinde aux légumes

Pour 6 Personne(s)

Coût de la recette :*

Niveau de difficulté :*

Temps de préparation :25 min

Temps de cuisson :1 heure

Temps de repos :*

Ingrédients :

  • 12 petits filets de blanc de dinde
  • 2 aubergines
  • 4 courgettes
  • 1 poivron rouge
  • 4 tomates
  • 2 oignons
  • 2 gousses d'ail
  • 3 c. à soupe d'huile d'olive
  • 2 branches de thym
  • 2 tiges de basilic
  • sel, poivre

Préparation :

Lavez les courgettes, les aubergines, les tomates et le poivron. Coupez tous les légumes en petits cubes. Pelez les oignons et l'ail. Emincez les oignons et hachez l'ail. Effeuillez et ciselez le basilic.Faites chauffer 2 c. à soupe d'huile dans une grande cocotte. Faites-y revenir l'oignon, l'ail et le poivron en remuant pendant 2 min. Puis ajoutez les aubergines et poursuivez la cuisson à feu vif en remuant pendant 5 min. Ajoutez enfin les courgettes. Mélangez bien. Salez et poivrez. Couvrez, baissez le feu et laissez cuire doucement pendant 15 min en mélangeant de temps en temps. Ajoutez les tomates, le basilic et le thym. Mélangez à nouveau. Couvrez et poursuivez la cuisson pendant 40 min en mélangeant régulièrement. Pendant ce temps, faites chauffer le reste d'huile dans une poêle. Dorez-y les blancs de volaille 2 min de chaque côté. Salez et poivrez. Réservez. Découpez 6 grands carrés de papier sulfurisé. Etalez-les sur le plan de travail. Répartissez la ratatouille dans les carrés de papier. Posez les filets de dinde par-dessus. Refermez le papier de manière à former une papillote. Placez les papillotes dans le panier d'un cuit-vapeur. Posez le panier sur une casserole adaptée, couvrez et faites cuire à la vapeur 20 min. Servez dès la fin de la cuisson.

Rougets à la tapenade noire

Pour 4 Personne(s)

  • Coût de la recette :**
  • Niveau de difficulté :*
  • Temps de préparation :15 min
  • Temps de cuisson :10 min
  • Temps de repos :*

Ingrédients :

  • 8 rougets (déjà vidés)
  • 1 carotte
  • quelques tomates cerises
  • quelques feuilles de basilic
  • persil
  • Pour la tapenade :
  • 50 g de filet d'anchois
  • 2 c. à soupe de câpres
  • 1 gousse d'ail
  • 2 c. à soupe d'huile d'olive
  • 1 c. à café de jus de citron
  • poivre

Préparation :

Préchauffez votre four th.8 (240 °C).

Épluchez la carotte, coupez-la en fines rondelles et faites-la cuire 10 min environ dans de l'eau bouillante. Égouttez puis réservez.Lavez et essuyez les rougets. Coupez en 2 les tomates-cerises.Ciselez finement le basilic et le persil.

Préparez la tapenade :Dans un mixeur, mettez les filets d'anchois, les câpres, l'ail, l'huile d'olive, le jus de citron et le poivre. Mixez jusqu'à l'obtention d'une purée épaisse.

Préparez les papillotes :Coupez 8 carrés de papier d’aluminium, tapissez-les de tapenade et disposez un rouget sur chacun. Ajoutez par-dessus les tomates-cerises, les rondelles de carotte, du basilic et du persil. Fermez les papillotes. Enfournez 10 min.

Astuces :

Servez avec du riz.

Diététique :

Valeur calorique pour 1 personne : Rougets 160 kcal – Carotte 5.5 kcal – Tomates cerises 4.5 kcal – Anchois 14 kcal – Huile d’olive 45 kcal – TOTAL 229 kcal

Saumon en papillotes

Pour 4 Personne(s)

Coût de la recette :**

Niveau de difficulté :*

Temps de préparation :10 min

Temps de cuisson :20 min

Temps de repos :*

Ingrédients :

  • 4 pavés de saumon
  • 2 gousses d'ail
  • 2 c. à soupe d'huile d'olive
  • herbes de Provence
  • quelques brins de ciboulette
  • sel et poivre

Préparation :

Préchauffez le four th.6 (180°C). Découpez 4 feuilles de papier aluminium.Déposez à l' intérieur un pavé de saumon.Recouvrez d'huile d'olive, d'ail, d'herbes de Provence et de ciboulette, salez et poivrez.Fermez les papillotes et déposez-les dans un plat allant au four.Enfournez 20 min.

Astuces :

Présentez-le avec des pousses de soja, quelques crevettes et du riz. Ce plat est très rapide, vous pouvez le déguster aussi bien avec du riz que des pâtes. Et c'est délicieux

!Diététique :

Valeur calorique pour 1 personne : Saumon 200 kcal – Huile d’olive 45 kcal – TOTAL 245 kcal